28/8/56

น้ำนมดี ลูกน้อยแข็งแรง


คุณแม่มือใหม่ที่เพิ่งคลอดน้องและวางแผนที่จะให้นมลูกด้วยตัวเองส่วนใหญ่คงจะมีปัญหาที่คาใจคล้ายๆ กัน คืออาหารอะไรที่เหมาะสมแก่ตนเองและลูกน้อย เพื่อให้การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด วันนี้เราจะมาคลายข้อสงสัย เพื่อให้คุณแม่ทุกๆ ท่านมีความมั่นใจในการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและส่งผลดีต่อการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่กัน

ในกลุ่มคุณแม่หลังคลอดที่เตรียมจะให้นมบุตรนั้น ควรจะต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เนื่องจากสารอาหารส่วนหนึ่งจะต้องถูกนำไปใช้สร้างเป็นน้ำนม ดังนั้นคุณแม่ควรจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากก่อนตั้งครรภ์ประมาณ 500 กิโลแครอรี่/วัน และควรจะต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกประมาณ 25 กรัม/วัน จึงจะเพียงพอต่อความต้องการของคุณแม่และลูกน้อย ซึ่งการรับประทานอาหารที่เหมาะสมนั้นคุณแม่ควรจะแบ่งมื้ออาหารเป็น 4-5 มื้อเล็กๆ ต่อวัน รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่และหลากหลายมากที่สุด ประเภทของอาหารที่ควรรับประทานได้แก่

ข้าว/แป้ง ควรได้รับพวกธัญพืชหรือข้าวไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือขนมรสหวานจัด

เนื้อสัตว์ ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา อกไก่ และเนื้อหมูไม่ติดมัน เป็นต้น นอกจากนี้คุณแม่ควรรับประทานไข่ไก่วันละ 1 ฟอง เนื่องจากไข่ไก่เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและมีกรดอะมิโนครบถ้วน อาจจะรับประทานพวกตับหมูบ้างสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งหรือหากคุณแม่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ก็สามารถเปลี่ยนมารับประทานเต้าหู้แทนได้

ผัก คุณแม่สามารถเลือกรับประทานผักได้ตามความต้องการควรเน้นพวกผักใบเขียวเข้ม และผักที่สามารถช่วยเพิ่มน้ำนมได้เช่น ขิง กะเพรา กุยช่าย หัวปลี ฟักทอง ผักชีลาว และใบแมงลัก เป็นต้น การรับประทานผักเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มการสร้างน้ำนมของคุณแม่ได้ดียิ่งขึ้น

ผลไม้ ควรเลือกรับประทานผลไม้ชนิดที่ไม่หวานมากและรับประทานเพียงครั้งละ 6-8 ชิ้นคำ หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ไม่ว่าจะเป็นแบบสำเร็จรูปหรือคั้นสดก็ตาม เพราะจะทำให้ได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป

ไขมัน ควรได้รับจากไขมันคุณภาพดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือถั่วเมล็ดแห้ง หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอดที่ใช้น้ำมันซ้ำ หรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนประกอบเช่น เนย หรือไขมันสัตว์

นม คุณแม่ช่วงก่อนตั้งครรภ์และระหว่างตั้งครรภ์ดื่มนมวัวเป็นประจำอยู่แล้ว หลังคลอดน้องก็ยังสามารถดื่มได้ตามปกติ แต่ในกลุ่มที่ไม่ค่อยได้ดื่มนมวัวในช่วงก่อนหน้านี้ก็ไม่จำเป็นต้องดื่มเพิ่มในปริมาณที่มากเกินไป เพราะอาจจะเพิ่มความเสียงทำให้น้องมีโอกาสแพ้นมวัวในอนาคตได้ ปริมาณนมที่แนะนำให้ดื่ม คือประมาณ 1-2 แก้ว/วัน อาจจะสลับกบการรับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำหรือเปลี่ยนเป็นดื่มน้ำนมถั่วเหลืองที่ใส่น้ำตาลน้อย หรือไม่ใส่เลยก็ได้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่จะได้รับต่อวัน

นอกจากอาหารดังกล่าวข้างต้นที่คุณแม่ควรรับประทานแล้ว ยังมีอาหารบางประเภทที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงด้วยเช่น อาหารรสจัด อาหารหมักดอง และอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงสุกสะอาด หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ทั้งนี้คุณแม่ยังควรดื่มน้ำเปล่า 10-12 แก้ว/วัน ร่วมกับพักผ่อนให้เพียงพอออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงแค่นี้คุณแม่ก็จะสามารถมีสุขภาพที่แข็งแรง และผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพเหมาะสมแก่ลูกน้อยได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว

เรื่องโดย ธันยชนก นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลบีเอ็นเอช
ที่มา food index

26/8/56

โภชนาป้องกันโรคเกาต์

โรคเกาต์ หรือโรคข้อกระดูกอักเสบ คืออีกโรคหนึ่งที่มักเกิดในผู้สูงวัยโดยเฉพาะผู้ชายจะมีโอกาสเป็นมากกว่าผู้หญิง แต่เมื่อวัยเริ่มหมดประจำเดือนก็อาจเริ่มมีอาการของโรคนี้ได้ อาการของโรคเกาต์ มักจะมีอาการปวด บวม แดง ตามข้อต่างๆ อาการปวดมักจะเป็นๆ หายๆ และจะปวดมากตอนกลางคืนข้อที่พบว่าอักเสบได้บ่อย มักจะเป็นบริเวณข้อนิ้วหัวแม่เท้า ข้อเท้า ข้อเข่า ข้อมือ และข้อศอก เป็นต้น

สาเหตุของโรคเกาต์ เกิดจากร่างกายมีกรดยูริคที่สูงเกินในร่างกายเป็นระยะเวลานาน เนื่องมาจากสารพิวรีนที่มีอยู่ในร่างกาย ซึ่งสารพิวรีนนี้มีในอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ดังนั้นเราควรเรียนรู้ที่จะกำจัดอาหารและควบคุมการรับประทานอาหารของเราในแต่ละวัน ดังนั้นเรามาเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดบ้างที่มีสารพิวรีนสูง

อาหารที่ผู้ที่เป็นโรคเกาต์ ควรงดและหลีกเลี่ยง เช่น น้ำต้มซุปสกัดจากเนื้อเข้มข้น เครื่องในสัตว์ทุกชนิด เนื้อสัตว์ปีกทุกชนิด กุ้ง หอยนางรม ปลา ซาร์ดีน เบคอน แฮม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น ส่วนอาหารที่มีสารพิวรีนปานกลาง อาทิ หน่อไม้ ผักขม ชะอม และกระถิ่น เป็นต้น

นอกจากนี้เราควรที่จะดื่มน้ำสะอาดให้มากพอเพียงในแต่ละวัน เพื่อเป็นการช่วยขับถ่ายกรดยูริกที่มีอยู่ในร่างกาย น้ำที่มีแร่ธาตุอัลคาไลน์หรือน้ำที่มีค่าความเป็นอัลคาไลน์ อาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการดูแลสุขภาพ

นอกจากเรื่องการควบคุมอาหารดังกล่าวแล้ว เราควรทำให้จิตใจให้ผ่อนคลายสบาย ไม่เครียดคือศัตรูตัวร้ายอันดับหนึ่งที่บ่อนทำลายสุขภาพของเราดีๆ นี่เอง

บทความจาก food index

18/3/56

ZEN PORO น้ามันสกัดเย็นรวม 4 ชนิด


น้ำมันรำข้าว

ซึ่งสกัดจากข้าว มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอีในกลุ่มโทโคฟิรอล ประมาณ 19-40% และกลุ่มโทโคไตรอีนอล 51-81% และโอรีซสนอล ซึ่งสามารถต่อต้านสานอนุมูลอิสระได้ดีกว่าวิตามินอีถึง 6 เท่าเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C) ซึ่งมีอยู่ในเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวและจมูกข้าว

น้ำมันมะพร้าว

ประกอบไปด้วยไขมันสายกลาง 3 ชนิดสูงถึง 63% สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ทันทีไม่สะสมเป็นไขมันและลดความอ้วนเพื่อ HDL หลอดเลือกสะอาดและอ่อนนุ่มมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อไวรัส แบคทีเรีย รา โปรโตซัว